Вопросы травматологу

Причина замены бега на что-нибудь другое у каждого своя. Это может быть травма, отсутствие желания выходить на улицу, погодные условия, плохая физическая подготовка. Рассмотрим  несколько альтернатив бегу.

В настоящее время существует множество кардиотренажеров. Стоит познакомиться с велотренажерами, эллипсами, степперами и гребными тренажерами в зале и может быть приобрести себе домой наиболее подходящий. При отсутствии финансовой возможности пробуем осуществить кардионагрузки с помощью физических упражнений. Так называемые круговые тренировки, где выбираются 5-10 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они по кругу с легкими весами или свободным весом. Остановок между упражнениями нет, отдых 1-2минуты только между кругами.

Если бегать не получается, а на улицу все-таки тянет попробуйте быструю ходьбу или скандинавскую ходьбу с палками. Нагрузки и движения схожи с бегом, но они более плавные.

Еще рекомендуют скакалку и приседания. Но однообразные упражнения не всем подходят, особенно если есть проблемы с позвоночником и коленями, и быстро надоедают.

Плавание – еще одна альтернатива бегу. Хорошее сочетание кардионагрузки и работы всех групп мышц. Плюс расслабляющее действие на позвоночник и мышцы спины, а также снятие стресса.

Судороги – это внезапное непроизвольное сокращение мышц. Чаще всего случаются в ногах. Для профилактики есть несколько рекомендаций. Избегайте неудобных поз особенно в течение длительного времени, что приводит к нарушению кровообращения в ногах. Пейте достаточное количество воды и ограничьте употребление алкоголя и кофе. Обезвоживание приводит к увеличению вязкости крови и уменьшению ее текучести. Принимайте поливитамины в составе которых есть такие минералы, как кальций, магний, калий, натрий. Они ответственны за нормальное сокращение мышц. Принимайте пищу богатую этими минералами . Уделяйте особое значение растяжке мышц перед и после занятий спортом, а также перед сном.  Хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Не обязательно посещать массажный кабинет, можно освоить методику  самостоятельно.

Не усиливайте резко ваши физические нагрузки. Занимайтесь плаванием и применяйте контрастный душ для улучшения кровообращения и нормализации тонуса мышц. Избегайте переохлаждения. Холод способствует спазму мышц.  

Обратите внимание на свою обувь. Неудобная, узкая, старая обувь приводит к перегрузке мышц ног и может быть причиной судорог.

Если вы длительно принимаете лекарственные препараты, то проконсультируйтесь с врачом – не могут ли быть судороги побочным действием данных лекарств.

Первая помощь заключается в остановке кровотечения и очищения раны. Промыть рану особенно тщательно необходимо, если травма произошла при падении на улице и контакте с почвой или от удара грязным предметом, например камнем. Промывают перекисью водорода или раствором хлоргексидина. В полевых условиях подойдет водка или просто чистая холодная вода. Дальше нужно найти перевязочный материал. В аптечке – это стерильная марля или бинт. Если ее нет, то можно использовать чистый хлопковый платок или ткань. Укройте рану повязкой и сильно придавите. Для уменьшения отека и также остановки кровотечения к ране следует приложить лед. Через несколько минут на фоне отсутствия кровотечения края раны можно стянуть. Для этого можно взять пластырь и нарезать его на полоски шириной 2мм, длиной 3-4см. Полоски наложить на рану через полсантиметра. При рассечении небольшой длины можно воспользоваться медицинским клеем БФ-6. При больших рассечениях после оказания первой помощи стоит обратиться к врачу. Доктор оценит характер повреждения и необходимость его ушивания, исключит костную патологию и внутричерепную травму. Задумайтесь о столбняке. Если прививки от данного заболевания нет, а рана загрязнена, то это еще один повод обратиться к врачу

Сначала определитесь для какого вида спорта вы подбираете обувь. Вспомните большой спортивный магазин. Вся обувь располагается по разделам: бег, единоборства, футбол, велоспорт и т.д. Выбрали вид спорта – направляйтесь в соответствущий отдел. Основное что требуется запомнить – нет универсальной обуви для всех занятий спортом.

Особенности беговых кроссовок – повышенная амортизация. Подошва из-за этого высокая и предназначена для движений стопы вперед-назад. У кроссовок гибкий носок, позволяющий лучше отталкиваться от земли, и укрепленная пятка. Несмотря на массивность обуви, они практически невесомые.

Для занятий в зале кроссовки должны быть с гибкой резиновой подошвой. Она позволит тренироваться в различных ситуациях. У  обуви будет хорошее сцепление с полом, что особенно важно для упражнений, в которых необходимы резкие остановки и старты. Высота подошвы ниже, чем у беговых, поэтому кроссовки более устойчивы при боковых движениях.

В обуви для силового тренинга очень плотная подошва. Она препятствует изгибанию и деформации при поднятии тяжестей и способствует уверенно держать равновесие.

Подбирая размер, оставляйте небольшой запас пальцам. При ходьбе они не должны упираться в носок.     При выборе обуви также учитывайте свой вес, активность, форму стопы, существующие проблемы с ногами и условия тренировок.

Одна из основных причин плохого самочувствия при тренировке – обезвоживание. Во время нагрузки увеличивается температура тела, терморегуляция изменяется, усиливается потоотделение. Объем циркулирующей крови снижается, а вязкость ее увеличивается. Артериальное давление на этом фоне падает. Головной мозг остается без питания и защитная реакция организма его выключить. В результате обморок.

Если вы почувствовали головокружение во время тренировки, сразу же остановите ее. Следует лечь на ровную поверхность, ноги приподнять, чтобы были выше уровня сердца. Так больше крови поступит к голове, давление нормализуется и головокружение прекратится. Обратите внимание на данную ситуацию ваших товарищей. Они должны обеспечить доступ свежего воздуха в помещение. Ваткой с нашатырным спиртом следует натереть виски и дать немного вдохнуть его пары. Оставаться в лежачем положении следует не менее 10 минут. Далее восполните потери жидкости, выпив воды. Лучше, чтобы она была сладкая, т.к. снижение глюкозы тоже может привести к обмороку. К примеру пусть это будет сладкий крепкий чай.

Под надрывом можно подразумевать частичное повреждение связки. Данный диагноз можно часто встретить в заключении МРТ. Выбор дальнейшего лечения нужно согласовывать с квалифицированным доктором. Если сустав стабилен, т.е. не «выскакивает», вы не занимаетесь активными видами спорта, и требования к суставу у вас не высокие, то вам необходимо только восстановительное лечение.  Физиотерапия, лечебная физкультура, постепенное увеличение нагрузки и через 6-8 недель можно рассчитывать на выздоровление.  Если же спорт в вашей жизни не на последнем месте, активная жизнь приводит к возникновению боли в суставе, а само колено на фоне нагрузок нестабильно и периодически «вылетает», следует задуматься об операции. В настоящее время медицинские технологии позволяют восстановить даже часть разорванной связки. Главная задача не раздумывать долго. Промедление в лечении может привести к ухудшению состояния сустава из-за развития артроза. Своевременное обращение к врачу облегчит вашу ситуацию, а доктору не придется бороться с запущенным случаем.  

Перед выходом на улицу целесообразно разогреться в теплых условиях. Дыхательные упражнения в сочетании с маховыми движениями руками и ногами повысят температуру тела и насытят мышцы кислородом. Сохраните данное тепло, правильно одевшись для определенных погодных условий. Продолжите разминку бегом на улице в спокойном ритме. Длительность бега зависит от вашей тренированности и может доходить до 30 минут. Старайтесь не бежать против ветра. Это затруднит дыхание и может привести к простудным заболеваниям. Почувствовав потоотделение на фоне бега, можете переходить к разминке суставов. Это вращательные движения в суставах рук и ног, а также шее и туловище. Место для разминки лучше выбрать безветренное. Не делайте больших пауз между упражнениями, чтобы не остыть. Далее растяжка мышц и связочного аппарата. Выполняйте наклоны и выпады вперед и в стороны. Особое внимание уделите растяжке мышц бедра и голени. При низкой температуре в ногах часто случаются судороги. В конце разминки переходите к упражнениям и техническим элементам, характерным для того вида спорта, которым вы планируете заняться.

Разрыв происходит тогда, когда нагрузка достаточно превышает прочность связок. Причин повреждения множество. Например - активность. При малоподвижном образе жизни связки ослабевают, т.к. не испытывают нагрузки. Прибавьте сюда лишний вес и малейшее неосторожное движение приведет к травме. С другой стороны, если активно заниматься спортом и не давать себе отдыха, связки могут пострадать от перегрузки. С возрастом связки перестают быть эластичными и становятся более хрупкими.  Кровоснабжение у таких тканей нарушено, что ведет к  замедлению восстановления.  Молодые же чаще получают повреждения в экстремальных видах спорта. Они богаты прыжками, падениями и приземлениями с подворачиванием ног. Пренебрежение разминкой может привести к повреждению непосредственно во время тренировки. При неправильно подобранной обуви в спорте увеличивается риск разрыва связок, а в повседневной жизни таким риском является высокий каблук. Частая и длительная ходьба по неровной поверхности  ведет к хронической травматизации  связок, что может спровоцировать разрыв при подворачивании ноги.

Гематомы возникают вследствие ушибов и ударов. Чем сильнее удар, тем глубже поражение мягких тканей. Тем больше повреждено кровеносных сосудов и больше зона гематомы. Уменьшить объем гематомы сразу при травме можно с помощью льда. Холод спазмирует сосуды и уменьшает кровотечение. Прикладывайте лед через полотенце, чтобы не получить обморожение кожи в течение 15минут. Через час процедуру повторите. Если удар пришелся в руку или ногу, место перебинтуйте область травмы эластичным бинтом, начиная от кончиков пальцев.

Через 2 дня холод следует заменить на тепло. Тепловые процедуры будут способствовать улучшению кровообращения в зоне гематомы, а, следовательно, способствовать ее рассасыванию. В качестве теплового элемента можно использовать грелку, перцовый пластырь или мази с согревающим эффектом. Только будьте аккуратны. Чтобы не получить ожог применяйте тепло сначала несколько минут, постепенно увеличивая длительность процедуры. Параллельно используйте гели на основе рассасывающих препаратов. Продаются в аптеке они свободно и стоят недорого.

Причин для разрыва ахиллова сухожилия множество. Основной тезис это – здоровое сухожилие никогда не рвется. Разрыв даже при малой физической нагрузке может произойти на фоне воспалительных, инфекционных, неврологических заболеваний и вследствие генетических нарушений синтеза коллагена. Плохое кровоснабжение в зоне сухожилия, причиной которому  являются курение, диабет, атеросклероз, также входит в факторы риска разрыва.

У спортсменов повреждения сухожилия могут возникнуть при несоблюдении правил тренировок и разминок.  Когда разминка перед бегом отсутствует или недостаточная, а растяжка икроножных мышц и задней поверхности бедра плохая. Наиболее часто травма происходит при отталкивании с полной нагрузкой при полностью разогнутом колене. Движения эти изобилуют в волейболе и баскетболе. Для футбола же характерен удар сзади по голеностопу во время бега. Кстати, бег по твердому покрытию, да еще и в кроссовках с жесткой пяткой тоже не добавляет прочности ахиллову сухожилию.

В быту травма может произойти при соскальзывании стопы со ступеньки, при падении и приземлении на ноги или при внезапной нагрузке, например прыжок.

При плоскостопии снижается рессорная функция стоп и прочность подошвенных сухожилий. Большая часть нагрузки переходит на ахиллово сухожилие, что ведет к его перенапряжению и может привести к травме.

Для развития выносливости потребуются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Организм должен научиться сопротивляться утомлению при интенсивной двигательной активности. Наиболее распространенными тренировками являются бег, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки. Зимой это могут быть лыжи и бег на коньках. В закрытых помещениях на выбор множество тренажеров. Основным принципом является постепенное увеличение нагрузки на 10% в неделю, начиная с 10-минутной пробежки в спокойном ритме 3 раза в неделю. Сначала увеличивайте продолжительность тренировки, а потом интенсивность. Необходимо контролировать пульс, который не должен превышать 80% от максимального показателя для вашего возраста. Он определяется по формуле «220 — ваш возраст».

По­казатели выносливости повышаются также за счет рациональности движений  и оптимального управ­ления моторикой. Улучшить показатели в этом сегменте способствуют игровые виды спорта и соревнования. В разных видах спорта требования к выносливости разные. Длительные статические нагрузки и концентрация в стрельбе или же максимум энергии за 10 секунд бега на 100метров. Постоянные тренировки специфических умений помогут в конкретном виде спорта.

Достигнув стабильных показателей в общей выносливости, начните работу над силовой. Тренажерный зал, работа с утяжелением и сопротивлением – вот то, что вам нужно.

В дальнейшем чередование аэробных и анаэробных нагрузок, работа в спокойном ритме и взрывные эпизоды принесут максимальную пользу.

Основная причина судорог в воде - это неподготовленность, внезапное перенапряжение мышц и их усталость. Провоцирующим фактором является холодная вода. Поэтому, перед тем, как уплывать далеко от берега, хорошенько разомнитесь, особенно ноги;  оботритесь водой и привыкните к ее температуре. И лишь потом, устраивайте заплыв. 

Чаще всего судорога появляется в икроножной мышце. Если она произошла – основная задача выбраться на берег.  Не поддавайтесь панике. Вы же прекрасно можете держаться на воде только с помощью рук. Сведенную судорогой мышцу нужно растянуть. Для этого перевернитесь на спину и задержите дыхание. Постарайтесь дотянуться руками до стопы, потяните ее плавно  руками на себя. Далее сделайте несколько движений стопой, помассируйте и разотрите ногу, чтобы согреть ее и восстановить кровообращение. Если свело мышцы передней поверхности бедра, ногу нужно согнуть в колене и потянуть  руками к ягодице. После того, как судорога пройдет, сохраняйте положение на спине, а ногу старайтесь расслабить. Так вы сможете отдохнуть и набраться сил для возвращения к берегу. Выбравшись на берег,  согрейте ноги, укутавшись в полотенце, и продолжите их растирать. Лучше всего если ноги будут в этот момент в горизонтальном положении.

Растяжение чаще происходит  при чрезмерном натяжении мышц или при перенапряжении мышц в результате повышенных нагрузок. Наиболее частые причины это поднятие тяжестей, приседание с большим весом, после длительного бега или ходьбы, продолжительное нахождение в неудобной позе. Как в спорте, так и в быту растяжения могут возникнуть после резкого движения, быстрого изменения направления движения, случайного столкновения, падения или неожиданной остановки.

Перед физической нагрузкой необходима качественная разминка и растяжка. Это важно для дальнейшей работы мышц в полном объеме. Планируйте свои нагрузки и адекватно оценивайте свои силы. Интенсивность и тяжесть тренировок увеличивайте постепенно. В игровых видах спорта наибольшее внимание уделяйте стандартным техническим элементам и добросовестно их отрабатывайте. Новые элементы включайте постепенно от более простого к сложному. 

После нагрузки мышцы длительно остаются в напряжении. Чтобы вернуть их в первоначальное состояние, повысить эластичность и подвижность используйте заминку. Которая может состоять из медленного бега, умеренной работы на кардиотренажерах, дыхательных упражнений и растяжки. Хорошо способствуют восстановлению мышц плавание и массаж.

Четыре важных пункта в лечении растяжения мышц это- холод, покой, фиксация и возвышенное положение конечности. В первые два дня после травмы к поврежденному участку тела следует прикладывать лед. Холод уменьшит отек и болевые ощущения. Конечности необходим полный покой. Руку можно поместить в поддерживающую повязку, при травмировании ноги передвигайтесь с тростью или костылями. Фиксируйте конечность эластичным бинтом, что также способствует уменьшению отека и расслабляет мышцы. Наиболее правильное положение конечности в пространстве в первые двое суток – выше уровня сердца. Это тоже связано с отеком мягких тканей. Отток крови в данном положении улучшается, и опухоль не нарастает. Ногу сохраняйте в горизонтальном положении, подложив под нее подушку. Руку не спускайте из повязки, а находясь в сидячем или лежачем положении, подложите подушку под локоть, предплечье поднимите вверх.

Используйте обезболивающие препаратами на основе нестероидных противовоспалительных средств  в форме таблеток и гелей для местного применения. Восстановлению мышцы поможет лечебная физкультура и физиотерапия.

Под выбитым пальцем подразумевается повреждение капсулы межфалангового сустава и коллатеральных связок. Как следствие боль, припухлость, гематома, ограничение движений в суставе. В первое время нужно максимально охладить место травмы. Для этого подойдет лед, продукты из морозильной камеры или просто холодная вода из-под крана. В первые три дня холод можно использовать несколько раз день по 15 минут. Руку старайтесь держать в возвышенном положении, чтобы не увеличивался отек. После травмы  палец необходимо обездвижить. Иммобилизацию выполняют с помощью деревянной палочки, линейки или карандашом, привязав предмет к пальцу по ладонной поверхности. Также поврежденный палец можно просто фиксировать бинтом к соседнему пальцу. После трех дней желательно применять мази для уменьшения гематом. Сроки лечения и иммобилизации зависят от точного диагноза. Поэтому не откладывайте визит к врачу и не занимайтесь самолечением. Рентгенография кисти может выявить перелом, и тогда иммобилизация потребуется на длительное время. При повреждении сухожилия показано оперативное лечение для восстановления его целостности.  

Если данная ситуация случилась во время тренировки, вы автоматически примете сидячее положение. Ни лечь, ни встать не сможете. Скрутит как в бараний рог. Как таковой экстренной помощи нет. Сядьте и постарайтесь максимально расслабиться. Дышите глубоко и постепенно выпрямляйтесь. Отпустит минут через пять.  Основное это профилактика. Как и любую другую мышцу, пресс не только нужно качать, но и заниматься его растяжкой. Многие тренажеры на пресс не могут позволить  большой амплитуды. Поэтому нагружается ограниченная зона мышцы и она быстро устает. Начинайте с разминки и увеличения амплитуды движений прямых и косых мышц живота. Далее аэробные нагрузки – это упражнения на пресс без нагрузки. Мышцы станут более работоспособными и научатся лучше усваивать кислород. Еще одна цель аэробных тренировок – улучшение кровоснабжения мышц.

Для нормального сокращения и расслабления мускулатуры нужны микроэлементы. Такие как кальций, калий, магний и натрий. Получить их можно из продуктов питания – это фрукты, овощи, молочные продукты. А еще из витаминно-минеральных комплексов.

После хорошей тренировки уделите время восстановительному лечению, включающему массаж, релаксацию, физиотерапию и водные процедуры.

Не самыми травматичными, но самыми опасными видами являются единоборства, авто- и мотогонки, велоспорт и различные полеты: дельтапланы и парашюты. Наибольшее количество летальных исходов случается именно на высоких скоростях. Из командных видов первенство за гандболом и хоккеем. В гандболе мяч очень тяжелый и находится в постоянном контакте с руками игроков. Направление движения в игре меняется часто, игроки выступают без защиты, а покрытие в зале жесткое. Хоккей игра на льду – покрытие не мягкое, скорости большие, в руках у игроков клюшки, а вес шайбы 180грамм. Что еще нужно для травмы? Среди популярных видов стоит отметить футбол и волейбол. Темп в футболе меняется резко, без ударов по ногам там нельзя. На финт нападающего защитник может ответить подкатом или поможет себе руками.  Волейбол в большей степени динамичен, изобилует прыжками и приземлениями на твердое покрытие зала, а прием мяча руками не всегда мягок. В последнее время все популярнее становятся экстремальные виды спорта (ролики, скейтборд, сноуборд, лыжный фристайл), особенно у любителей. Многие, наверное, смотрели подборки падений в интернете.

Причиной является резкое сокращение сосудов в ответ на боль при ударе. Чаще происходит на выдохе и, следовательно, кислород из легких не попадает в кровь.

Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Вдохи делайте продолжительными и легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные. Займите правильную позу. Сядьте и обеспечьте спине опору. Плечи расправьте и отведите назад. Данное положение необходимо для расправления легких.

Есть один простой трюк – дыхание в сложенные ладони. Вы, наверняка, видели, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень быстро восстановить дыхание при стрессе.

При понижении температуры все материалы становятся более твердыми. Это касается обуви, покрытия поля, самого мяча. То же происходит и в нашем организме. Связочный аппарат становится менее эластичным, а мышцы тугоподвижными.

Поэтому старайтесь одеваться теплее. Соответствующая погоде одежда не только сбережет тепло вашего тела, но и поможет защитить от ссадин и ушибов, а также смягчить падения на твердой поверхности.

Перед игрой уделите значительное время разминке (не менее 15 минут), которая должна включать:

• разогрев (это бег и беговые упражнения),
• разминка суставов (это вращательные движения в суставах рук и ног, а также шее и туловище). Для вратарей дополнительно пальцы рук и лучезапястные суставы.
• растяжка мышц и связочного аппарата (наклоны и выпады вперед и в стороны)
• упражнения с мячом (прием и обработка мяча, работа над пасом, удары по воротам).

Имеет смысл защитить свои слабые места, о которых каждый знает сам. Если речь о суставах, то используйте специальные полужесткие бандажи или фиксацию эластичным бинтом. Для профилактики травмы мышц и сухожилий поможет тейпирование. Это метод наложения на кожу специальных пластырей и клейких лент. Одевая щитки вы защитите чувствительную переднюю поверхность голени.

Правильно подберите обувь к поверхности футбольного поля. Для травяных полей, которые становятся более жесткими, одевайте бутсы с 12-13 шипами. Шиповки или бутсы с большим количеством мелких шипов подойдут для гравийных полей и даже для игры на снегу. 

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день. Идеально если будет 3 основных приема пищи и столько же легких перекусов. Обращайте внимание на калорийность продуктов, и следите чтобы не получать больше калорий, чем тратите.

На завтрак должно приходится около 35% суточного потребления калорий, обед – 50%, ужин – 15%. Продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые) следует употреблять в первой половине дня, кисломолочные продукты лучше подойдут для ужина. Для перекусов используйте фрукты, ягоды, йогурт или кефир.

Приступайте к еде в расслабленном состоянии. Ешьте сидя, а не лежа и стоя. Тщательно пережевывайте пищу.  Вставайте из-за стола до того, как наступит полное насыщение, т.к. организм сигнализирует о нем с опозданием.

Систематизируйте прием пищи и питайтесь в определенное время каждый день. 

Не забывайте про воду. В день необходимо выпивать около 2 литров воды. Она участвует в обменных процессах и нормализует температуру тела. 

Соблюдайте двигательный режим, даже если вы не занимаетесь спортом. Пеших прогулок и зарядки по утрам должно быть достаточно для избавления от излишков калорий. А еще двигательная активность помогает пищеварению и улучшает настроение.

Причинами болей в стопах являются несколько источников. Непосредственно после физической нагрузки боли могут быть связаны с перенапряжением капсульно-связочного аппарата стопы и микротравмы, которые не были замечены во время занятий. При следующем визите в зал уделите больше времени разогреву и растяжке проблемного места.

Новая или неудобная обувь также влияет отрицательно на стопы. Сухие мозоли и натоптыши могут образовываться при ношении узкой, тесной или сильно зашнурованной обуви. На фоне физических нагрузок данные косметические дефекты могут воспаляться, вызывать локальный отек и покраснение. Правильно выбирайте обувь в зависимости от тренировок. После занятий используйте ванночки с морской солью, увлажняющие кремы и специальные лейкопластыри. Ухаживайте и следите за кожей стоп. 

Плоскостопие – наиболее распространенная деформация стоп, приводящая к болям, быстрой утомляемости ног и невозможности выполнять тяжелые физические нагрузки. Для диагностики и лечения данной патологии следует обратиться к врачу-ортопеду. Вам помогут подобрать или изготовят индивидуальные корректирующие стельки; определят режим физических нагрузок и рекомендуют лечебную физкультуру и физиотерапию для избавления от болей и укрепления связочного аппарата стоп. Также после обследования доктор может диагностировать другие заболевания стоп (артрит, метатарзалгия, подошвенный фасциит, пяточная шпора) и назначить специфическое лечение.

 Основные упражнения для мышц спины выполняются лежа. Но на рабочем месте занять лежачее положение получится не у всех. Поэтому рассмотрим упражнения сидя и стоя.

Начнем с наклонов головой вперед, назад и в стороны. Далее круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повороты и наклоны туловища можно делать как сидя, так и стоя. Выполняйте по 10-15 повторений, задерживая себя в крайних положениях на 3-5секунд.

Положите ладони на затылок и выпрямите спину и шею. Руками создавайте сопротивление. Переложив ладони на лоб, наклоняйтесь вперед, также создавая сопротивление.

Для плечевого пояса будут полезны круговые движения плечами. При этом руки могут находится на коленях. В этом же положении подымайте плечи, стараясь достать мочки ушей.

Стоя, скрестите руки за спиной, захватив одной рукой запястье другой руки. Надавите 10-15 раз на область поясницы, выгибая при этом спину.    

Также стоя постарайтесь встать на мысочки, т.е. оторвать пятки от земли и приподняться на несколько сантиметров. Удерживайте себя в этом положении.

И еще. Попробуйте найти в офисе место для настенного или потолочного турника. Просто повисите на нем сначала. А там уже к нему потянутся коллеги, и можно будет посоревноваться в «лесенку».

Остеохондроз характеризуется снижением высоты межпозвоночных дисков, уменьшением плотности тел позвонков и слабостью связочного аппарата позвоночника.  Как следствие позвонки сближаются и ущемляют нервные корешки, что вызывает боль. Это наша плата за прямохождение. В тренировках при данном заболевании должна быть полностью исключена осевая нагрузка на позвоночник.

Занятия лучше проводить в лежачем положении. Их цель сохранить подвижность позвоночника и создать вокруг него мышечный корсет. Если боли в спине еще присутствуют, то основное ваше упражнение – это гиперэкстензия. Она может выполняться как лежа на полу, так и на тренажере. Но ограничьте себя от излишнего прогиба в спине. Дополняйте гиперэкстензию разнообразными и очень полезными упражнениями с гимнастическим шаром. В завершении нужно растянуть позвоночник, т.е. повисеть на перекладине или воспользоваться специальными растягивающими приспособлениями.

Постепенно добавляйте упражнения в вертикальном положении. Это наклоны в стороны с гантелями в руках, наклоны с палочкой за головой, тяга верхнего блока за спину и к груди.

Для укрепления разгибателей позвоночника уже при отсутствии болей в спине наиболее эффективным упражнением является тяга на прямых руках рывковым хватом.

И не забывайте разнообразить свои занятия плаванием, массажем и физиотерапией.

Сначала проконсультируйтесь с врачом. Нет ли у вас врожденной деформации грудной клетки, например килеобразной или воронкообразной? Правильно ли сформирован грудной отдел позвоночника и нет ли там искривлений? Некоторые из этих ситуаций могут потребовать хирургического вмешательства.

Если все в порядке рассмотрим комплекс упражнений.  Первая группа для растяжки и мобилизации. Начинайте с дыхательной гимнастики. При глубоком вдохе по дуге плавно поднимайте руки, на выдохе опускайте. Это расширит грудную клетку, сделает ее подвижнее и укрепит межреберные мышцы. Из упражнений отмечаем гиперэкстензию в положении лежа или на коленях с опорой рук на стену или же на тренажере. Далее вращение верхней части туловища в стороны с разведенными руками. Руки поочередно упираются в стену, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Продолжайте с наклонами в стороны. Противоположная стороне наклона рука при этом тянется над головой.

Вторая группа - силовые упражнения. Здесь выделим отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Для грудных мышц существуют специальные тренажеры. Это кроссовер, тренажер «бабочка» и непосредственно грудной тренажер. Неотъемлемой частью должны быть жим штанги и гантелей в различных углах наклона туловища на скамье. Изменяйте ширину хвата и вы сможете проработать мышцы рук, груди и спины. Используйте 3-4 подхода по 15-20 повторений при каждом упражнении, первый из которых разогревочный.

 Для этого ваш организм должен быть обеспечен достаточным количеством углеводов и белков, т.е. энергией и строительным материалом. Для роста мышечной массы нужно 2грамма белка на килограмм массы тела, жира полграмма, а углеводов 7.

Наиболее калорийные продукты спортивного питания – это гейнеры. Калорий в них может быть более 1000 на порцию. Белка – 50грамм, а углеводов около 250. Гейнеры позволяют быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Они необходимы тем, кто не добирает калорий с пищей и не может есть много. Принимают их за 1,5 часа до тренировки и через 30минут после.

С гейнерами хорошо сочетаются комплексы аминокислот, которые являются предшественниками белка. Они очень быстро усваиваются, поэтому употреблять их нужно после тренировки и после сна. Форма выпуска капсулы или таблетки.

Протеиновые коктейли выпускаются в виде порошков и разбавляются водой или нежирным молоком непосредственно перед употреблением. Протеины бывают «быстрые», «медленные» и «комбинированные», что характеризует скорость их усваивания. «Быстрые» лучше употреблять до завтрака и сразу после тренировки. «Медленные» усваиваются значительно дольше и снабжают организм аминокислотами в течение длительного времени. Время их приёма — перед сном или спустя час после последнего приёма пищи.

А еще вы будете нуждаться в витаминах и минералах. Профессионалы рекомендуют использовать препараты для беременных, т.к. уровень необходимых компонентов в них  наиболее высок. 

Бегать или нет решать всё-равно вам. Но если все-таки решились, то есть несколько советов, как подготовиться к бегу во время дождя.

Первоначально определите свой маршрут. Чтобы избежать возможных трав выбирайте ровное покрытие, без ухабов, луж и участков земли. Пусть это будет асфальтовая дорожка парка или беговая дорожка стадиона по-дальше от автомобилей и проезжей части. Обувь должна быть нескользкой и не промокающей в дождь. Не одевайтесь слишком тепло,  иначе вы быстро вспотеете. А если на улице еще прохладно, то также быстро замерзнете. Избегайте одежду из хлопка. Она сильно намокает и становится тяжелой. Первый слой одежды должен быть термобельем или спецтканью, которая позволяет телу дышать и способствует испарению пота с поверхности тела. Сверху одевайте водоотталкивающую ветровку с капюшоном. На голову – кепку, чтобы дождь не мешал смотреть на дорогу и не попадал в глаза. Дополнительно можно одеть защитные прозрачные очки.  

Как бы вы не одевались, вы все-равно промокните.  Так что разминку перед бегом проведите дома пока вы еще сухие. А растяжку и заминку после бега также дома, когда вы уже сухие и переоделись.

Любые занятия в холодное время закаляют организм, и идут на пользу иммунитету. Но в тоже время хочется пожелать вам не простудиться.

Чаще всего это растяжения связок и мышц плеча. Они являются результатом постоянных действий над головой. К примеру, это плавание, теннис и волейбол. Опасность данных повреждений состоит в том, что многие спортсмены не дожидаются полного восстановления после травмы, и возобновляют нагрузки сразу после уменьшения болей. Повторяющиеся растяжения могут привести к нестабильности плечевого сустава, и как следствие привычному вывиху. Тяжелый первый вывих может также повториться при отсутствии адекватного лечения. Таким профессиям как парикмахер, маляр, электрик свойственно длительное нахождение руки под углом 90⁰. При этом сильно нагружается маленькая, но очень важная надостная мышца. Постепенно ее сухожилие истончается и может порваться. В профессиях, связанных с поднятием тяжестей хроническое повреждение наносится сухожилию длинной головки бицепса. Что вызывает его воспаление и истончение. При резком поднятии груза оно может лопнуть. Целый комплекс хронических повреждений плеча получил свое название как «плечо бросающих атлетов». Встречается у ватерполистов, бейсболистов, гандболистов и других метателей спортивных снарядов.

Плечевой сустав в силу своей анатомии очень подвижен, а следовательно, подвержен травмам. Хороший мышечный корсет – спасение сустава от вывихов. Для начала занятий используйте малые веса – не более 3кг. А еще лучше резиновые ленты. Стабильности сустава будут способствовать упражнения для мышц ротаторов. Это небольшие мышцы, окружающие сустав в самой глубине. Упражнения выполняются лежа на боку. Локоть прижат к туловищу, а рука согнута под углом 90⁰. Выполняются вращательные движения в плечевом суставе кнаружи и кнутри одной и другой рукой. Далее меняется положение на боку на противоположный. Для укрепления дельтовидной мышцы показаны разнообразные варианты разведения рук с гантелями. Они выполняются в положении стоя или с наклоном вперед, также в положении лежа на скамье на животе. Для переднего отдела дельты используется подъем гантелей на прямых руках вперед. Все виды данных упражнений для плечевого пояса можно сделать и в специальном тренажере под названием кроссовер. И не торопитесь увеличивать веса. Главное для плечевого сустава правильная техника выполнения.

Невозможность поднять руку может быть следствием повреждения нервов плечевого сплетения. Данное повреждение возможно при длительном ношении рюкзака на плече, переохлаждении плеча, остеохондрозе шейного отдела позвоночника и при травмах (например, если руку резко дернули или был удар в область шеи и ключицы).  Для диагностики и лечения за консультацией необходимо обратиться к неврологу. Другой распространенной проблемой может быть разрыв сухожилий ротаторов плеча. Четыре небольшие мышцы окружают непосредственно плечевой сустав и направляются от лопатки к головке плечевой кости. Их функция удерживать головку плеча в суставе, отведение руки в сторону, вращение руки кнаружи и внутрь. При повреждении даже одной из этих мышц правильные движения в плечевом суставе нарушаются. А при массивном повреждении рука как раз повисает. При таком разрыве показана операция. Травма чаще возникает при падении непосредственно на плечо или на вытянутую руку. Не задерживайтесь с визитом к травматологу. Поставленный вовремя диагноз и своевременное лечение повышают шансы на хороший результат.

Отжимания от пола это вообще универсальное упражнение для всего тела. В работу включены все мышцы плечевого пояса, спина, пресс, ноги. Даже если мышцы не прорабатываются, они находятся в напряжении. Упражнение позволяет развить силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Отжимания в первую очередь необходимы новичкам, т.к. практически лишены травматизма и позволяет подготовить тело к занятиям в тренажерном зале, не выходя из дома.  В зависимости от положения тела можно прокачать разные группы мышц. При стандартном положении рук основную нагрузку несут большие грудные мышцы, трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц. Для увеличения действия на переднюю дельту используйте дополнительный груз. Это может быть рюкзак с книгами или специальный жилет с утяжелителями. Чтобы положительный эффект оказывался больше на плечи необходимо перераспределить нагрузку. При отжиманиях т.н. «домиком», когда туловище и ноги образуют угол 90⁰, задействуется вся дельтовидная мышца. Еще более экстремальным способом является отжимания, стоя на руках у стены. Но это уже для продвинутых пользователей.

Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию особо не получится. Поэтому вы можете лучше контролировать свои нагрузки. При продолжительных тренировках мышечная масса не увеличится быстро, а вот выносливости прибавиться. Еще качественно укрепятся все суставы рук, в том числе и плечи. Изменяя положение рук и угол положения тела можно проработать все мышцы плечевого пояса. Если использовать отжимания как основной вид нагрузки, то перед тренировкой должна быть разминка. Ошибка многих – ее не применять. Также вред плечам может быть нанесен при слишком глубоких отжиманиях на упорах. Преследуя цель максимально растянуть грудную клетку в нижней фазе, ваши плечевые суставы получают дополнительную отрицательную нагрузку. Не следует превышать количество отжиманий в подходе, иначе перегрузка, перерастяжение и длительное восстановление перед следующей тренировкой. Но при правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, пользы от отжиманий гораздо больше.

И не только для плеч, а для всего тела.

В отличие от тренажерного зала, целью боксерской тренировки является улучшение выносливости, гибкости, тренировка нервной системы и координации.

Во время бокса руки всегда находятся в поднятом состоянии, а значит, дельтовидные мышцы постоянно напряжены. Не случайно боксеры имеют очень развитые плечи. Во время ударов плечи испытывают большую нагрузку.

Круговые движения руками и прыжки со скакалкой (стандартные упражнения в боксе) создают огромные нагрузки на плечи.

Занятия с отягощениями полезны для боксеров - базовые упражнения увеличивают силу спортсмена, а значит и его удар. Тем не менее, излишнее увлечение штангой может привести к негативным последствиям. Развитие силы сопровождается увеличением мышечной массы.

Рост мышечной массы предопределяет повышенную потребность в кислороде, что может создать проблем с выносливостью боксера, а значительный рост объема руки, например, может привести к тому, что рука не сможет разгибаться до конца.

В связи с этим, необходимо не забывать о тренировках на выносливость и гибкость: бег, прыжки со скакалкой, растяжки и т.д.

Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Основная причина усталости – длительное статическое положение. Ошибочно думать, что хорошее кресло и комфортная посадка избавят вас от последствий длительной езды. Разминка в пути необходима каждому. Она поможет сделать вашу поезду более приятной и станет профилактикой развития серьезных заболеваний. 

Разминку проводите только, когда машина не движется. Поход за стаканчиком кофе на заправке это хорошее начало. Если заправки рядом нет, то пройдитесь вокруг автомобиля несколько кругов. Заодно рассматривайте мелкие элементы на кузове, а затем переводите взгляд вдаль. Это полезно для глаз. Также для улучшения их кровоснабжения сильно зажмурьтесь на 5секунд, а потом широко откройте глаза. Во время обхода загляните под каждое колесо. Наклоны можно делать опираясь на авто одной рукой, или опускать обе руки вниз и максимально их расслаблять. Присядьте 5-10 раз, находясь у капота и багажника. Заодно можно попробовать запомнить номер своего автомобиля, если еще этого не сделали.

Далее подойдите лицом к центральной стойке. Положите руки на крышу. И попробуйте осмотреть ее. Для этого вам потребуется встать на мысочки. Сделайте 5-10 подъемов, удерживая себя по 5-10 секунд. Параллельно поворачивайте голову вправо и влево до крайних положений, также задерживаясь на 5-10 секунд.

Теперь разведите руки в стороны, и хорошо потянитесь. Перед тем как сесть обратно за руль сделайте по 10 круговых движений плечами вперед и назад. 5 глубоких вдохов и выдохов и вы вновь готовы ехать дальше.

Совет. Настройте зеркало заднего вида чуть выше. Для хорошего обзора вам понадобится немного выпрямиться и вытянуть голову. Это будет хорошей разминкой для мышц спины и шеи в дороге.

Из всех кардиотренажеров только у беговой дорожки присутствует ударная нагрузка на суставы. Т.е. человеку с лишним весом лучше начать его сбрасывать, используя например велотренажер. Движения и затраты энергии сохранятся, а суставы ног будут меньше подвержены нагрузкам и тем самым меньше повреждаться.

Очевидно, что новичок, бегущий по дорожке, рискует получить больше травм, чем новичок, мирно сидящий на велотренажере. Для примера посмотрите мультфильм про белого медведя Бернарда на беговой дорожке.

Длительно занимаясь на дорожке, вы приучаете свой организм к идеально ровному и всегда прямому покрытию. Нашему организму наоборот нужны раздражающие импульсы для тренировки ответной реакции. Этим во время бега на улице являются камешки, неровная поверхность, ветки, лужи, мягкая или твердая почва. Вы будете стараться их избежать, увеличивая или уменьшая шаг, изменяя положение тела в пространстве, наклоняя его в разные стороны. Стопы, суставы и связочный аппарат также получают множество информации, которую должен обработать мозг и дать ответные импульсы мышцам для поддержания баланса тела в пространстве. Все это поможет вестибулярному аппарату правильно среагировать на возможное падение и избежать серьезных травм.

Не у всех дома имеется кондиционер и увлажнитель. Интенсивная тренировка в отсутствие движения воздуха в ограниченном пространстве приведет к нарушению теплообмена, увеличению испарения воды, а следовательно к перегреву и обезвоживанию.

Но плюсов гораздо больше. Обратитесь в хороший фитнес-центр, где имеются качественные многофункциональные тренажеры. Проведите первые занятия с опытным инструктором и получите рекомендации для тренировок. Так вы сможете раскрыть всю пользу занятий, и понять какую дорожку вы хотели бы видеть у себя дома.

Во время интенсивных, резких нагрузок организм старается быстро найти энергию для их осуществления. Лучше всего для этого подходят углеводы. Обеспечить организм энергией при интенсивных нагрузках углеводы могут от 30секунд до 2минут. Запас углеводов мал и они быстро заканчиваются. Количество запасов жира и накопленной в нем энергии гораздо больше и хватает на длительное время. Но процесс получения этой энергии намного дольше, чем у углеводов.

Заставить тратить жир можно, используя тренировки средней и легкой степени интенсивности. Эти нагрузки называются аэробными или с использованием кислорода.

К таким нагрузкам относят, например быструю ходьбу, подъем по ступенькам, бег на месте, занятия на кардиотренажерах, аэробика. Выбор интенсивности нагрузки сугубо индивидуальный. Обратите внимание, чтобы вы не чувствовали ухудшения общего состояния, ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту, частота дыхательных движений не более 20 в минуту, выделение пота не обильное.

Если вы начали с ходьбы, то продолжительность ее должна быть от 20 минут на первом этапе и до одного часа по мере тренированности организма. Также можно устраивать несколько 10минутных серий в течение дня. Например, по пути на работу и обратно. Постепенно добавляйте в свой маршрут подъем по ступенькам вместо использования лифта. Не обязательно сразу подниматься на 10 этаж. Начните с одного этажа, а остальные девять на лифте.

Далее присоединяйте кардиотренажеры. Усаживайтесь на велосипед, вставайте на беговую дорожку или эллипс. Выбирайте программу сжигания жира, указывайте свои параметры и вперед.

Пробуйте начать свой день с 10минутной зарядки. Много энергии она у вас не потребует. Однако тонус мышц и насыщение их кислородом увеличатся, жиры начнут расщепляться, чувство голода уменьшится.